"Если вы застряли в тюрьме стыда, помните, что ключ к свободе у вас в руках"

Профессор Гарварда Артур Брукс советует сделать три шага, чтобы перестать заботиться о мнении других людей. Мнение ученого опубликовала «Идеономика».
Один мой друг как-то сказал мне по-настоящему мудрые слова: "Если я не приглашаю кого попало в свой дом, то и в свою голову я их не впускаю". Проще сказать, чем сделать. Социальные сети сделали нас настолько открытыми, что в наш мир может заглянуть любой посторонний. Вы можете написать в Твиттере все, что придет в голову о любой знаменитости, и есть большая вероятность, что эти мысли окажутся у нее в телефоне, когда она будет сидеть на диване в собственном доме.
Настоящая проблема скрыта не в технологическом прогрессе, она в человеческой природе. В нас заложено стремление беспокоится, что о нас подумают другие. Римский философ-стоик Марк Аврелий писал более 2000 лет назад: "Каждый любит себя больше других, но заботимся мы больше о том, какое мнение составят о нас другие, а не мы сами". Это касается и друзей, и врагов, и незнакомцев.
Это стремление вполне естественно, но если позволить ему вести нас, то можно сойти с ума. Если бы мы были идеально логичными созданиями, то понимали бы, что наши страхи по поводу того, что подумают люди, преувеличены и редко стоят переживаний. Но многие из нас потакали этой дурной привычке сколько себя помнят, поэтому придется сделать осознанные шаги, чтобы изменить настрой.
Принимать во внимание мнение других людей — это понятный и, в известной мере, рациональный подход. Как писал философ Ричард Фоули в книге "Интеллектуальное доверие к себе и другим", вы доверяете своим убеждениям, они формировались под влиянием близких людей, таким образом, хотите или нет, вы доверяете их мнению тоже. И если ваш коллега скажет: "Игра в кальмара" — классный сериал", то ваше мнение об этом фильме, вероятно, станет более благоприятным, хотя бы чуть-чуть.
Влияние других людей на суждения о мире меркнет по сравнению с влиянием на вашу самооценку. Эволюция объясняет это просто: на протяжении всей истории вопрос выживания человека зависел от того, принадлежит ли он сплоченному клану или племени. До появления современной цивилизации, с полицией и супермаркетами, быть изгнанным из своей группы означало неминуемую смерть от холода, голода или нападения хищников. Это легко объясняет, почему чужое одобрение важно для чувства благополучия и почему наш мозг в процессе своего развития стал активировать одни и те же нейронные центры, когда мы сталкиваемся с физической болью и социальным отторжением.
К сожалению, инстинктивное стремление к тому, чтобы получить одобрение других, плохо подходит для современной реальности. Если раньше ужас изгнания в морозную тундру был вполне оправдан, то сейчас болезненную тревогу вызывают мысли о том, что незнакомцы в сети заблокируют вас за необдуманное замечание, или прохожий сфотографирует ваш неудачный наряд, чтобы выставить в Инстаграм всем на потеху.
В худшем случае тревога о том, что окружающие вас не одобрят, может перерасти в изнуряющий страх, диагностируемое психическое расстройство аллодоксафобию. Но даже если беспокойство о мнении окружающих не перерастает в заболевание, оно снижает вашу базовую компетентность в простых вопросах, таких как принятие решений. Когда вы размышляете, что делать в конкретной ситуации, скажем, стоит ли выступить перед аудиторией, активируется нейронная сеть мозга, которую психологи называют системой торможения поведения (СТП). Она позволяет вам оценить ситуацию и решить, как действовать (с особым упором на последствиях неверного выбора). Если ситуация понятна, то СТП отключается и вместо нее срабатывает система активации поведения (САП), которая сосредоточена на вознаграждении. Но, как показало исследование 2013 года, беспокойство о чужом мнении поддерживает активность системы торможения, снижая способность действовать. Если вы каждый раз ругаете себя, что не сказали того, что следовало в разговоре, возможно, это знак, что вы слишком беспокоитесь о мнении окружающих.
Одна из причин нашего страха перед чужим мнением кроется в негативной оценке, которая вызывает стыд, чувство неполноценности, некомпетентности, бесчестья или аморальности. И, таким образом, учитывая то значение, которое мы придаем чужому мнению о себе, мы так и оцениваем себя. Боязнь стыда имеет веские основания, исследования показывают, что это чувство является одновременно симптомом и пусковым механизмом развития депрессии и тревожности. Люди готовы приложить немалые усилия, чтобы избежать стыда, это легко объясняет такое поведение, как показная добродетельность в социальных сетях и раздача денег незнакомцам.
То, что наша чрезмерная озабоченность чужой оценкой естественна, не означает, что она неизбежна. Правильная цель — это вовсе не тотальное игнорирование чужого мнения. Это было бы ненормально и опасно, такая склонность может привести к синдрому высокомерия (гибрис-синдрому) или даже быть симптомом антисоциального расстройства личности. Но многие добились бы большего благополучия, если бы меньше переживали о чужом мнении. Я советую сделать три шага в этом направлении.
1. Напоминайте себе, что никому нет дела до вас
Ирония заключается в том, что мы тревожимся о том, что подумают люди, в то время как у других гораздо меньше хороших или дурных мыслей о нас, чем мы себе воображаем. Исследования показывают, что мы постоянно переоцениваем то, как часто люди думают о нас и о наших неудачах, что приводит к излишней зажатости и ухудшает качество жизни. Ваши подписчики или соседи могли бы составить не очень лестное мнение о вас, если бы часто об этом думали, но скорее всего, они этого не делают. В следующий раз, когда вы почувствуете себя неловко, просто обратите внимание, что думаете вы о себе, а не о других. Можно с уверенностью предположить, что окружающие в этот момент заняты тем же самым.
2. Преодолейте стыд
За чрезмерным интересом к чужому мнению часто скрывается страх стыда, поэтому мы должны напрямую противостоять этому чувству. В малых дозах стыд может быть полезен и оправдан, например, если мы собираемся от злости или нетерпения сказать что-то неприятное. Но нам часто бывает стыдно за просто смешные вещи, например, за расстегнутую ширинку.
Несколько лет назад я читал свою первую лекцию для старшего курса и, примерно на девяностой минуте, понял, что все занятие я провел с расстегнутой ширинкой. Абсолютно никакого шанса, что никто не заметил, не было. После этого случая я понял нечто странное: я почувствовал себя более раскрепощенным, конечно, не настолько, чтобы и дальше так ходить. Я освободился от страха случайно сделать что-то ужасно неловкое во время занятий. И после этого эпизода просто не мог представить, что может случиться что-то хуже, в результате расслабился и отлично читал лекции весь семестр. Это не значит, что я рекомендую вам специально ходить с расстегнутой ширинкой. Просто спросите себя: "Что я скрываю, чего стесняюсь?". Примите решение не скрывать этого и преодолеете напрасный сковывающий стыд.
3. Прекратите осуждать других
Иисус учил: "не судите, да не судимы будете". Будда говорил, что тот, кто судит других, роет яму самому себе. Возможно, вы думаете, что вас ждет Божья кара или кармическое правосудие за резкие суждения о других людях, но эти уроки также важны и пока мы живы. Если вы осуждаете, то этим признаете, что так можно поступать, и безотчетно соглашаетесь с чужим осуждением вашей личности.
Способ освободится от таких убеждений ‒ это прекратить осуждать самому и напоминать себе, что вы можете ошибаться, если случайно кого-то осудили. Проведите эксперимент: выберите день на следующей неделе, когда вы будете просто наблюдать, а не оценивать. Вместо "ужасного дождя" скажите "идет дождь". Замените "этот придурок меня подрезал" на "этот парень, должно быть, торопится". Будет сложно, но это удивительно восстанавливает силы. Вы освободитесь от груза постоянного осуждения и от тревоги за то, что осудят вас.
В книге "Дао дэ Цзин" Лао-цзы писал "Заботьтесь об одобрении других людей и вы станете их пленником". Должно быть, это задумывалось как грозное предупреждение. С годами я увидел в этих словах обещание и возможность. Я понял, что темница чужого одобрения была выстроена мной, я поддерживал ее и охранял. Эта мысль привела меня к написанию моего собственного стиха, дополняющего оригинал Лао-цзы: "Не обращай внимания на то, что думают другие о тебе, и двери тюрьмы распахнутся". Если вы застряли в тюрьме стыда и осуждения, вспомните, что ключ к свободе у вас в руках.